Anaerobní cvičení využívá dva ze tří lidských energetických systémů: systém ATP-CP a glykolýza. Jednoduše řečeno, anaerobní cvičení se skládá z aktivity s vysokou intenzitou v krátkých časových intervalech, která nevyžaduje další kyslík. To je na rozdíl od aerobní aktivity, která vyžaduje další kyslík.
Krátké trvání
Anaerobní cvičeníobvykle trvá jednu až tři minuty, přičemž nejintenzivnější z těchto aktivit trvá jen pár sekund. Tělo jednoduše nedokáže uložit dostatek ATP-CP (adenosintrifosfát - kreatinfosfát) k udržení anaerobní aktivity déle než několik sekund. Když se během glykolýzy v anaerobním stavu spaluje glukóza, způsobuje kyselina mléčná „spálení“, které nutí mnoho cvičících k zastavení a zotavení po několika minutách aktivity.
Související články- Porozumění hladinám kyslíku v krvi během cvičení
- Výhody anaerobního cvičení
- Příklady intervalového tréninku
Vysoká intenzita na několik sekund
Full-out výbuchy energetického pohybu při maximální intenzitě jsou anaerobní, když mají tolik úsilí, že je nelze udržet déle než několik sekund správně.
Vzpírání
K tomu, abyvzpíráníaby byl anaerobní, zvedání by mělo být dostatečně těžké, aby bylo jedno opakování maximum, které lze provést při zachování správné formy. Provedení více opakování s nižší hmotností nespadá do této kategorie. V zásadě platí, že pokud je zvedání závaží snadné, je to pravděpodobnějšíaerobnínež anaerobní.
Sprinty
Běh s maximálním úsilím jen na několik sekund je anaerobní aktivita, ale pouze pokud je ve skutečnosti co nejrychlejší as největším úsilím, které běžec dokáže sebrat. Sprint by měl být tak náročný, aby běžec nemohl jít dál.
Vysoká intenzita po dobu několika minut
Výbuchy energetického pohybu při maximální intenzitě ve spojení s okamžiky zotavení nebo odpočinku mohou být stále anaerobní v závislosti na energetickém systému použitém k aktivaci aktivity. Tento typ cvičení často zanechává u lidí pocit bolesti ve svalech několik dní po aktivitě (označované jakoopožděný nástup bolesti) v důsledku kyseliny mléčné uvolněné během glykolýzy.
Fotbal
Fotbal je dobrým příkladem anaerobní aktivity, při níž páry spojí maximální úsilí s menším úsilím a poté zpět k maximálnímu úsilí. Jako hráč se neúčastníte velké aktivity, když jste mimo míč, ale aktivita je velmi intenzivní, když jste aktivně zapojeni. Krátké dávky maximálního úsilí nastanou, když dojde ke glykolýze a spalování glukózy.
Gymnastika
Gymnastky často vynakládají glukózu během maximálního úsilí. To platí pro řadu různých gymnastických aktivit, zejména pro ty, které mají jeden náhlý výbuch aktivity, jako je trezor. Když gymnastky vynakládají co největší úsilí, jsou v anaerobním stavu.
Plavání
Plavání, v závislosti na intenzitě, může být také anaerobní. Vysoce intenzivní plavání s plným úsilím, které netrvá déle než pár minut, může být anaerobní. Plavání je dobrou volbou pro cvičence, kteří potřebují beznárazovou anaerobní aktivitu.
Tenis
Intervaly vysoké zátěže typu stop-and-go v tenisu vyvolávají anaerobní stav. Mějte na paměti, že celá tenisová hra pravděpodobně není anaerobní, ale pouze krátké části maximálního úsilí.
Tabata
Tabata , forma intenzivního intervalového tréninku (HIIT), je skvělým příkladem intervalové práce, která kombinuje aerobní a anaerobní. Formát 20 sekund při aktivitě absolutního maximálního úsilí následovaný 10 sekundami zotavení, opakovaný osmkrát, může vést ke glykolýze a spalování glukózy. Tabata je vhodná pro pokročilejší cvičence.
Intenzita versus konkrétní činnosti
Anaerobní cvičení není o konkrétní činnosti, ale spíše o vynaložené úsilí a konkrétněji o energetickém systému využívaném tělem k provádění dané činnosti. Ti, kteří chtějí provádět anaerobní cvičení, by měli zvážit aktivity, kde je vyžadováno maximální úsilí. Jinými slovy, člověk nemůže jednoduše provést zde uvedenou činnost a předpokládat, že dosáhne anaerobního stavu, pokud nebude tvrdě pracovat a vynaloží veškeré úsilí, které dokáže sebrat.
