Pokud se snažíte zpevnit a zvednout prsa cvičením, můžete dosáhnout určitého zlepšení napnutím prsních svalů a ztrátou přebytečného tuku. Přesto žádné cvičení nepřinese zázračné výsledky, takže je důležité přistupovat k rutině zpevnění prsou s realistickými očekáváními.
Cvičení prsních svalů ke zlepšení klesajících prsou
Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit dvakrát týdně a mezi tréninky budete mít dva až tři dny, aby se svaly mohly zotavit. U každého cviku se zaměřte na osm až deset opakování a dvě až tři série. Pokud jste v cvičení nováčkem, budete chtít začít na nízkém konci a postupovat nahoru, abyste se vyhnuli zranění.
Související články- Muži s velkým Pecs
- Fotografie cvičení pro sexy glutety
- Fotografie lidí cvičících
Tradiční kliky
Nejsou fantazie, sexy nebo špičkové a nevyžadují módní vybavení. Nicméně,klikystále patří k nejlepšímcvičení na hrudikolem. Všechny typy kliků používají vaši tělesnou hmotnost jako odpor k posílení hrudníku. Správné umístění rukou, hlavy a chodidel je zásadní, aby se předešlo možným zraněním, jako je namáhání rotátorové manžety, a aby se cvičení plně využilo.
- Lehněte si lícem dolů na zem s rukama položenýma na podlaze v oblasti ramen, paže natažené.
- Držte hlavu rovně a nezasunujte bradu dovnitř ani ji nezvedejte.
- Pro nejlepší rozložení hmotnosti ohněte prsty na nohou, abyste neleželi na špičkách.
- Pomalu se položte na zem. Položte váhu na ruce a prsty po dobu tří.
- Zvedněte do výchozí polohy a opakujte. Pokud jste začátečník, zkuste udělat až osm kliků a poté přidávejte další opakování, když naberete sílu.
Incline Bench Press pomocí odporových pásem
Toto cvičení s odporovým pásem se zaměřuje na svaly hrudníku. Ukotvěte pásy za sebou - zaháknutí přes židli funguje dobře - a to buď vsedě, nebo ve stoje. Vyberte velikost pásma, která vás bude výzvou.
- Postavte se nebo sedte obráceně od kotvy pásů, uchopte rukojeti ručním uchopením.
- Lokty držte ven a rovnoběžně s podlahou.
- Zatlačte rukojeti šikmo nahoru a směrem od sebe, dokud vaše paže nejsou rovné.
- Pomalu se vraťte do původní polohy, mačkejte lopatky a odolávejte úpadku.
- Opakujte, počínaje přibližně osmi opakováními, přidávejte další, jak vaše síla roste.
Pec Fly
Pokud cvičíte v tělocvičně, je stroj na mušky vynikající pro tonizaci a zvedání prsou. Doma můžete dosáhnout stejných výsledků s dvojicí činek.
- Lehněte si na zádech (na zádech) na lavičce s nohama položenými na zemi. Držte záda rovně a nesklouzněte, aby nedošlo k namáhání zádových svalů.
- V každé ruce držte jednu činku.
- Zvedněte ruce na úroveň ramen s ohnutými lokty.
- Zatlačte paže nahoru a pryč od těla.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte pět opakování.
Hrudník na krátkou vzdálenost
Let na hrudi s krátkým dosahem je nejúčinnější, když držíte paže rovně a přenášíte se až k rameni. Pokud to neprovedete, můžete si poranit ramena nebo záda.
- Sedněte si na židli s rovnou zády s nohama položenými na zemi.
- Držte činku v každé ruce, roztáhněte ruce na každou stranu a vyrovnejte je s rameny.
- Stále držte paže ve výšce ramen, ohýbejte lokty a přitahujte zápěstí k hrudi.
- Držte asi dvě sekundy před návratem do výchozí polohy.
- Opakujte pět sad.
Posilování prsních svalů
Lis na hrudník je dalším cvičením činky, které posiluje prsní svaly.
- Lehněte si na záda s činkami v každé ruce. Paže tvoří přímku s ramenem; lokty jsou ohnuté a směřují nahoru.
- Držte hlavu rovně a nohy držte rovně na podlaze.
- Pomalu zvedněte ruce nahoru, téměř natáhněte lokty, dokud nepřesahují oblast ramen. Nezamykejte lokty, aby nedošlo ke zranění.
- Postupně spusťte paže dolů do výchozí polohy. Zbytek.
- Udělejte pět sérií a postupujte až k deseti opakováním.
Hmotnost Squeeze
Toto cvičení lze provádět samostatně nebo společně s jiným cvičenímdřepy, zeď sedí, nebovýpady. Vaše svaly se mohou při tomto cvičení začít třást, ale nenechte se tím zastavit.
jak natáhnout přiléhavý klobouk
- Uchopte dvě činky, jednu v každé ruce. To může také fungovat s jedním talířem, kettlebellem nebo jednou činkou. Dotkněte se závaží dlaněmi směrem dovnitř a lokty směrem ven.
- Zatlačte závaží k sobě a stlačte je, jako byste je drtili k sobě.
- Před uvolněním podržte toto sevření po dobu 30-60 sekund.
- Opakujte až třikrát, jak je tolerováno.
Konzistentní kardio
Kromě vašich pec tréninků byste měli zahájit kardio rutinu nebo pokračovat ve své stávající. Zatímco silový trénink vyřezává a zvedá vaše prsa, kardio pomáhá spalovat tuky. Nejlepší kardio cvičení pro spalování tuků jsouintervalový trénink s vysokou intenzitou,kruhový trénink, aběh.
Cvičení pro prsa
I když neexistuje žádné konkrétní cvičení pro zvedání prsou, cvičení zaměřená na posílení prsních svalů podle toho, jak se WebMD . Cvičení mohou poskytnout definici a zlepšit mírné prohnutí. Rychlý pohled na knihu o anatomii vysvětlí proč: prsní menší a větší nebo prsní svaly jsou přímo pod prsy. Jakékoli cvičení, které pracuje s prsními svaly, bude fungovat také na prsa. To je zvláště důležité, pokud máte těžká, ochablá prsa, protože silnější hrudník poskytuje větší podporu.
Další výhody prsního cvičení
Kromě perkierových prsou existují další důvody, aby žena pracovala se svými prsami:
- Zvýšený metabolismus : Stejně jako všechny silové tréninky i práce s pecs zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám spalovat více kalorií, i když nepracujete.
- Vylepšené držení těla: Prsní cviky budují sílu v horní části těla, což vede ke zlepšení držení těla. To snižuje namáhání zad a šíje a zvyšuje efekt zvedání prsou.
- Zvýšená výdrž: Jakýkoli silový trénink a následující období zotavení pracuje na posílení vaší výdrže a vytrvalosti. To se přenáší do každodenního života, díky čemuž jste energičtější a lépe zvládáte životní stres.
Cvičení Pec a velikost prsou
Některé ženy se bojí cvičit na hrudi, bojí se, že cvičení způsobí zmenšení jejich prsou. V kombinaci s úbytkem hmotnosti vám prsní cvičení pravděpodobně poskytnou menší, perkierová prsa; bez hubnutí pravděpodobně získáte zaoblenější a vyšší poprsí. Pokud máte velká a mastná prsa, můžete očekávat, že ztratíte část tuku, zvláště pokud do svého cvičebního režimu přidáte kardio. V závislosti na dietních faktorech a vašem dalším tréninku můžete začít vidět změny během 3-4 týdnů.