Železo hraje klíčovou roli při dodávání kyslíku do celého těla. Pokud nemáte dostatek, může se u vás objevit nedostatek železa. Maso je dobrým zdrojem železa, ale ovoce a zelenina jsou další možností pro vegetariány nebo pro kohokoli, kdo se vyhýbá masu.
popel na popel prach na prach bible verš
Ovoce a zelenina bohatá na železo
The Národní institut zdraví označuje potraviny, které poskytují 20 procent nebo více doporučené výživové dávky (RDA), jsou vysokým zdrojem této živiny. I když je zdravé, většina ovoce, zeleniny a masa se nepovažuje za vysoké s obsahem železa a tuto rovnici nesplňuje.
Související články- Užitečné tabulky potravin bohatých na vitamín B.
- Seznam potravin bohatých na thiamin
- Seznam druhů potravin bohatých na vápník
Některé druhy ovoce a zeleniny obsahují více železa než jiné. V následující tabulce jsou uvedeny ty, které mají nejvyšší obsah železa. Mnoho zelených druhů zeleniny má při vaření vyšší obsah železa než surové. Níže uvedené nutriční hodnoty pocházejí Údaje o vlastní výživě .
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem železa
Potravinová položka | Obsah železa | Způsoby použití |
---|---|---|
Špenát, vařený (1 šálek) | 6,4 mg | Smíchejte s jinými zelenými listy a pokapejte olivovým olejem a kořením |
Lima fazole, vařené (1/2 šálku) | 4,5 mg | Vařte a přidejte čerstvé bylinky, pečte v kastrolech nebo přidejte do zelených salátů |
Švýcarský mangold, vařený (1 šálek) | 4,0 mg | Použijte do polévek, dušených pokrmů |
Brambory, pečené (1 velké, pečené s kůží) | 3,2 mg | Rozmačkejte nebo jezte celé s čerstvými nasekanými bylinkami a / nebo zeleninou |
Švestková šťáva (1 šálek) | 3,0 mg | Pijte samostatně nebo přidejte do smoothies |
Řepná zelenina, vařená (1 šálek) | 2,7 mg | Přidejte do salátů nebo jděte s jinou listovou zeleninou |
Zelený hrášek, vařený (1/2 šálku) | 2,5 mg | Vařte a dochuťte čerstvými bylinkami nebo přidejte do těstovin nebo zelených salátů |
Batáty, vařené a kaše (1 šálek) | 2,4 mg | Vrchol s hnědým cukrem a skořicí nebo pečeme v akastrol |
Rajčata, konzervovaná a dušená (1/2 šálku) | 2,0 mg | Přidejte do omáček, dušených pokrmů nebo vegetariánského chilli |
Rajčatová pasta (1/4 šálku) | 1,9 mg | Vmíchejte omáčky a rendlíky |
Pampeliška, vařená (1 šálek) | 1,9 mg | Vařte samostatně nebo s jinou listovou zeleninou; přidat do salátů |
Petržel, surová (1/2 šálku) | 1,8 mg | Použijte jako jedlou oblohu nebo nasekejte a přidejte do ovocných nebo zeleninových salátů |
Dýně, konzervovaná (1/2 šálku) | 1,7 mg | Přidejte do smoothies nebo jogurtu nebo nahoře s medem a müsli; použití v pečivu |
Fíky, sušené (1/2 šálku sušené) | 1,5 mg | Nasekejte a posypte saláty, jogurt nebo horké cereálie |
Rozinky (1/2 šálku) | 1,5 mg | Přidejte do teplé nebo studené cereálie, jogurtu nebo smoothies |
Kale, vařené (1 šálek) | 1,2 mg | Smažte nebo vařte a jíst samostatně nebo s jinými zeleními |
Podle článek Amandy Rose, PhD Je také náročnější splnit RDA pro železo, pokud jíte zeleninu s „inhibitory železa“, což jsou potraviny nebo nápoje, které brání vstřebávání železa. Na druhou stranu konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, citrony nebo grapefruity, pomáhá tělu vstřebávat železo.
Zaujměte vyvážený přístup
Může být náročné získat RDA pro železo pouze konzumací ovoce a zeleniny. Pokud je však jíte jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje libové maso, luštěniny, zrna a semena, pravděpodobně splníte svůj železný cíl. Kromě toho zvažte vaření nebo restování ovoce a zeleniny v litinové pánvi. Podle Journal of Food Science , což zvýší obsah železa v potravinách.