Možná se divíte, jaké svaly fungují push up? Dělají něco dobrého, nebo jsou jen něčím, co se používá k mučení rekrutů ve filmech pro základní výcvik? Chcete-li odpovědět na tyto otázky, je třeba se podívat na svaly horní části těla.
Svaly horní části trupu
Krátká odpověď na otázku, jaké svaly dělají tlaky, je to, že pracují svaly vaší horní části trupu. Toto je však zjednodušení.
Související články- Ukázky cvičení Pilates
- Fotografie cvičení pro sexy glutety
- Cvičení pro seniory s obrázky
Svaly horní části trupu zahrnují:
- Prsní svaly (pectoralis major a pectoralis minor)
- Deltové svaly (svaly na rameni)
- Svaly horní části paže (bicepsové a tricepsové svaly)
- Svaly horní části zad (latissimus dorsi, kosodélníky a trapezius).
Každá z těchto svalových skupin je odpovědná za flexi, extenzi, tlačení nebo tahání.
Jaké svaly fungují push up?
Push up pracuje s řadou svalových skupin horní části trupu. Při provádění push upů jsou trénovány následující svalové skupiny:
- Prsní svaly
- Triceps (zadní část paže)
- Biceps (přední část paže)
- Přední a zadní hlavy deltových svalů
- Kosodélníky a lichoběžník
- latissimus dorsi
Push Ups jsou mocné pohyby
Pokud máte velmi málo času na cvičení a hledáte silový pohyb, který procvičí velké množství svalových skupin jedním tahem, pak push up určitě zapadne do účtu. Nejen, že trénují výše jmenované svaly, ale také přispívají k celkové síle jádra. Správně provedený pushup vyžaduje sílu a stabilitu hlavních svalů včetně břicha a dolní části zad, což vede také k dalšímu posílení a stabilizaci těchto svalových skupin. V určitém okamžiku push up je téměř každý sval ve vašem těle nějakým způsobem zapojen do pohybu.
co říct, když navrhujete své přítelkyni
Provádění správných push upů
Nyní, když už nevíte, jaké svaly fungují push up, můžete být zvědaví na provedení správného push up. Správně provedené tlaky zahrnují pečlivé polohování těla a kontrolovaný pohyb po celou dobu. Zde je stručný přehled toho, jak správně provést pushup.
Polohování
- Předpokládejte klasickou pozici push up - lícem dolů na podlahu s váhou vyváženou na prstech a rukou.
- Ruce položte o něco širší než ramena.
- Udržujte nohy a chodidla pohromadě.
- Udržujte své tělo jako přímku. Chcete-li to provést, představte si tyč, která běží od temene hlavy k prstům.
- Držte břišní svaly pevně a napněte gluteální svaly.
- Vaše záda by neměla klesat a vaše spodní část by neměla být výše než zbytek linie těla. Jedná se o běžné push up podvádí které vám brání v plném využití výhody cvičení.
Provádění push up
- Z výše uvedené polohy pomalu ohýbejte paže a snižujte se opatrně kontrolovaným způsobem směrem k podlaze.
- Když jsou lokty v úhlu 90 stupňů, zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy.
- Když se dostanete na vrchol pohybu, nedovolte si dotýkat se těla tělem nebo si lokty zamykat - to odpočívá a nedovoluje vám plně využít výhody pohybu.
- Vždy používejte řízený pohyb, abyste se vyhnuli tomu, že se pohyb dokončí.
- Proveďte tolik kontrolovaných opakování, kolik vaše tělo dovolí. Až budete hotovi, budete vědět, že necháte záda klesnout, zvednete zadek do vzduchu, nebo vám vaše tělo řekne, že je hotovo.
Upravené push upy
Začátečníci možná budou chtít vyzkoušet upravené push upy. Existují dva způsoby, jak upravit push up - oba mají co do činění s polohou těla. Pohyb je popsán výše.
- Kliky s ohnutým kolenem se běžně označovaly jako „dívčí kliky“. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není tato pozice jen pro dívky. Je to skvělý způsob, jak si zvyknout tělo na kliky, než se přesunete do plnohodnotné verze. Chcete-li provést ohnutí kolena nahoru, umístěte se, jak je popsáno výše. Místo toho, abyste se drželi za ruce a prsty na nohou, si ale opřete tělo o ruce a kolena a dávejte pozor, abyste si představili, že hůl jde od vaší hlavy tam, kde se vaše kolena dotýkají podlahy.
- Pokud jste vyzkoušeli ohnutí kolena a nejste na ně úplně připraveni, možná budete chtít vyzkoušet tlaky na zeď. Zatímco tyto nemají téměř silný úder, který dělá plné nebo ohnuté koleno, jsou to skvělý způsob, jak připravit vaše tělo na obtížnější verze. Provedení zatlačení na zeď:
-
- Postavte se asi 3 stopy před prázdnou zeď.
- Nakloňte se ke zdi a dotkněte se jí oběma rukama o něco širšími než jsou vaše ramena. Udržujte nohy v jejich výchozí poloze.
- Odstrkujte se od zdi, dokud nebudete téměř úplně vysunutí, ale v této poloze se nezajistěte.
- Opřete se o zeď.
- Tyto pohyby opakujte, dokud nebudete unavení. Bolest v horní části zad signalizuje, že je čas přestat.
