6 tipů pro cvičení při kojení a výhody

Obrázek: Shutterstock

V TOMTO ČLÁNKU

Ovlivňuje cvičení nepříznivě vaši tvorbu mateřského mléka?
Výhody cvičení při kojení
Nejlepší cvičení pro kojící ženy
Udělejte si čas na cvičení při kojení
Kdy byste neměli při kojení cvičit?
Co si obléct na cvičení při kojení?
Tipy pro cvičení při kojení

Cvičení po porodu je stejně nutné jako před a během těhotenství. Ale protože čerstvé matky mají znovu začít s fitness aktivitami, spekulují, zda cvičení při kojení nemá negativní vliv na produkci mateřského mléka.

Ačkoli mohou existovat obavy ze cvičení v těhotenství, u většiny žen neexistují žádné negativní výsledky cvičení během kojení. Tento příspěvek vám poskytuje přehled o účincích cvičení na tvorbu mateřského mléka, jeho dalších výhodách a tipech pro cvičení při kojení.

jde střapec doleva nebo doprava

Ovlivňuje cvičení nepříznivě vaši tvorbu mateřského mléka?

Předpokládá se, že cvičení během kojení může změnit chuť mateřského mléka a snížit jeho množství. Studie však ukazují, že mírné cvičení neovlivňuje chuť mateřského mléka ani jeho přísun (jeden) (dva) .

Výzkumy zároveň ukazují, že namáhavé cvičení by mohlo zvýšit koncentraci kyseliny mléčné v mateřském mléce (3) . Zatímco jeho účinky na dítě nejsou známy, děti citlivé na chuť mateřského mléka se mohou během krmení chovat úzkostně. Většina dětí si však zvykne na změny chuti mateřského mléka, které ovlivňují i další faktory, jako je strava. Celkově platí, že advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Pomáhá vám dobře spát:S novorozencem v domě se spánek těžko dosahuje a většina matek na něj bude přísahat. Fyzická aktivita a cvičení zlepšují kvalitu spánku a platí to i při kojení.

Tyto výhody pomáhají matce cítit se uvolněněji a v konečném důsledku zlepšují sekreci hormonů prolaktinu a oxytocinu, které jsou životně důležité pro produkci mléka a jeho snížení. (5) . Lepší produkce mléka a jeho snížení nakonec vedou k dostatečnému přísunu mléka pro dítě a menší pravděpodobnosti problémů souvisejících s kojením.

Nejlepší cvičení pro kojící ženy

Se zahájením cvičení se doporučuje počkat alespoň šest týdnů po porodu (jeden) . Než začnete, poraďte se také se svým porodníkem/gynekologem. Máte-li problémy s pánevním dnem po narození dítěte, okamžité zahájení fyzikální terapie vám může pomoci rychleji se zotavit a vrátit se k běžnému cvičení.

Existuje mnoho cviků, které mohou ženy v poporodním období dělat. Mezi nejúčinnější patří (4):

Svižná chůze
Plavání
Jóga
Cyklistika
Pilates
Aerobní cvičení nízké intenzity
Běh/jogging

Udělejte si čas na cvičení při kojení

I když je dobré se po porodu vrátit ke cvičení, je také zásadní, abyste si na něj našla ten správný čas. V prvních týdnech po porodu musíte dostatečně odpočívat a zajistit si pevnou zásobu mateřského mléka. Zavedení kojení trvá nejméně čtyři týdny a nejlépe je počkat až šest týdnů (6) .

předplatit

Mnoho čerstvých matek zpočátku najde méně času na cvičení, protože většinu jejich času zabírá kojení a péče o dítě. Začněte postupně a poté zvyšujte trvání a intenzitu cvičení. Můžete využít čas, který získáte, když miminko podřimuje, a rozhodnout se pro jemné cvičení doma. Jakmile se rutina vašeho dítěte stane poněkud předvídatelnou, můžete si sepsat rutinu a věnovat dostatek času kojení a cvičení.

Kdy byste neměli při kojení cvičit?

Níže jsou uvedeny některé situace, kdy se musíte vyhnout cvičení při kojení (4) (7) .

prázdný formulář plné moci

Pokud máte bolesti při cvičení
Při namáhavých činnostech vám uniká moč
Pokud máte potíže s vyprázdněním močového měchýře nebo střev
Pokud cítíte tlak nebo vyboulení v břiše nebo v oblasti pochvy

Většina důvodů, proč se vyhnout cvičení při kojení, souvisí spíše s poporodními faktory než s kojením. Pokud nepociťujete žádné poporodní potíže a váš lékař to schválí, můžete začít cvičit během laktace. Důležité je také úplné vyhodnocení fyzioterapeutem vyškoleným v terapii pánevního dna.

Co si obléct na cvičení při kojení?

Aktivní ženy chápou důležitost dobré podpory prsou při cvičení. Existuje mnoho důvodů, proč se při cvičení při kojení doporučuje sportovní podprsenka s dobrou podporou (8) :

Zlepšete držení těla a výkon během tréninku
Minimalizujte pohyby prsou během joggingu, běhu a skákání
Minimalizujte nepříjemné pocity v prsou
Mohlo by to usnadnit držení prsních vložek, aby nasákly jakýkoli únik

Vaše prsa často mění tvar, když jste ve fázi laktace. Ňadra jsou také plnější a citlivější. Můžete zvážit odsátí mléka před tréninkem, abyste omezili případné přeplnění. Vyberte si také sportovní podprsenku, která je pohodlná, prodyšná, dobře podpírá a umožní vám dítě v případě potřeby snadno nakrmit.

Mějte na paměti, že příliš velký tlak z těsné sportovní podprsenky může vést k ucpání kanálků. Ujistěte se, že nakrmíte dítě nebo odsávačku bezprostředně před cvičením, abyste předešli ucpání mléka během cvičení. Jakmile skončíte s cvičením a sundáte si sportovní podprsenku, zatřesení prsou může pomoci udržet mléko v pohybu a zabránit ucpávání.

nejlepší čas na výsadbu růžových keřů

Tipy pro cvičení při kojení

Níže uvádíme několik tipů, na co nezapomenout při cvičení při kojení.

(9)

Začněte cvičením s nízkým dopadem:Chůze, jízda na kole a plavání je několik příkladů cvičení s nízkým dopadem, které méně zatěžují vaše břicho po porodu. Chůze je bezpečná, i když jste měli porod císařským řezem. Pokud máte stále stehy na břiše, poraďte se s lékařem, než zkusíte jiné cviky než chůzi. Jakmile dokončíte poporodní zotavení, můžete po schválení lékařem přistoupit k intenzivnímu tréninku, jako je silový trénink.

Cvičte doma:Je snazší začít s lehkým cvičením nebo cvičením uvnitř v prvních dnech po porodu. Využijte čas zdřímnutí vašeho dítěte ke cvičení. Můžete také požádat svého partnera, aby se o vaše dítě staral nebo ho při cvičení krmil odstříkaným mlékem.

Nenechte se v pokušení rychle zhubnout: Je normální cítit potřebu shodit všechna ta kila, která jste nabrala během těhotenství. Nicméně nikam nespěchejte. Cílem není zhubnout rychle, ale zdravě. Když cvičíte během kojení, musíte dodržovat zdravou stravu a přijímat alespoň 300-500 kalorií denně více, než byste normálně konzumovali.
Váš kalorický základ je určen vaší výškou, hmotností a metabolismem. Příliš daleko do kalorického deficitu je to, co sníží vaši dodávku mléka. Zhubnutí jednoho kila za týden je pro kojící matky považováno za bezpečné, i když je v pořádku zhubnout méně než to (jedenáct) .

Udržujte se dobře hydratovaní:Dny po porodu jsou pro matku velmi náročné. K udržení kojení potřebujete hodně energie prostřednictvím jídla a dostatečného množství vody. Ujistěte se, že během a po tréninku pijete často doušky vody. Pokud se hodně potíte nebo je velmi horké počasí, můžete dokonce zvážit po tréninku orální rehydratační sůl (ORS), abyste se vyhnuli dehydrataci.

Přihlaste se do klubu:Najděte si nějaké cvičební programy nebo kluby ve vašem regionu nebo komunitě, které se skládají z podobně smýšlejících matek, které si užívají radosti z kojení, aniž by vynechávaly cvičení. Může poskytnout motivaci, povzbuzení, zdroje a řešení pro mnoho běžných problémů, s nimiž se potýkají ženy, které si přejí udržovat aktivní životní styl během laktace.

Cvičení při kojení může mít některá počáteční omezení. Po prvních šesti týdnech však můžete po souhlasu lékaře začít cvičit s nízkým dopadem. Cvičení má mnoho výhod a výhody mohou sklízet i kojící matky'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>