Cvičení pro starší židle
Cvičení na židli mohou pomoci zvýšit oběh a flexibilitu. Mohou také posílit posturální a mobilizační svaly. Židli lze bezpečně protáhnout s menším rizikem ztráty rovnováhy a lze ji snadno přemístit nebo uložit. Můžete si dokonce vyzkoušet závaží s cviky na židli.
Zahřát
Než začnete cvičit, je nejlepší zahřát se asi 10 až 15 minut. Toho lze dosáhnout pochodem v pravidelném, poměrně rychlém tempu a pumpováním paží a nohou ke zvýšení srdeční frekvence. Cílem je zvýšit teplotu vašich hlavních svalů. Pochodování může zahrnovat kohoutky na špičkách nebo patách, různé rytmy a různé polohy paží. Čas na zahřátí snižuje riziko zranění.
Stretch krku
Sedět vysoko na židli, nadechnout se a prodloužit krk. Při výdechu otočte hlavu směrem k pravému rameni. Jakmile se krk zcela zkroutí, přitáhněte bradu dolů k rameni, abyste pocítili hlubší protažení na boku krku. Držte tři dechy a vraťte hlavu do středu. Opakujte na druhé straně. Chcete-li zůstat v bezpečí, otočte se až na svůj přirozený rozsah pohybu a nezatěžujte zákrut silou. Pokud se objeví nepohodlí nebo bolest, vyjděte z úseku.
Sedací zvedáky nohou
Pro zvýšení pevnosti nohou sedněte oběma nohama naplocho na zem. S dlouhou páteří a zapojeným jádrem, nadechněte se a při výdechu zvedněte obě nohy do pohodlné výšky. Při nádechu uvolněte chodidla na podlahu. Opakujte 10 až 15krát.
Nohy mohou také zůstat zvednuté několik dechů a můžete přidat kotníky nebo flexi a prodloužení nohy.
Cvičení odporu
Přidáním odporového pásu získáte sílu v celém těle, zejména v horní části těla. Držte odporový pás v obou rukou, na šířku ramen a natáhněte paže dopředu. Pomalu odtáhněte ruce co nejdále od sebe, pak se pomalu vraťte zpět do středu. Opakujte 10 až 15krát. Paže lze také držet nad hlavou a za zády, abyste mohli pracovat na různých svalových skupinách.
krátké verše pro pohřební květinové karty
Činky pro sílu
Lehké činky zlepší pohyblivost a sílu svalů a kloubů. Existuje mnoho cviků, které lze provádět vsedě s činkami, včetně bicepsových kadeří, prodloužení tricepsů a tlaků na ramena.
U bicepsových kadeří držte jednu činku v každé ruce, zapojte jádro a nohy pevně položte na zem. Obličej dlaněmi ke stropu a mírně ohněte loket. Přineste váhu směrem k rameni a pomalu uvolněte do neutrální polohy. Chcete-li pracovat na tricepsu, otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Přiveďte závaží na úroveň hrudníku, narovnejte paže a zatlačte rovně dozadu tak daleko, jak je to možné. Pro jemný posilovač ramen držte závaží těsně nad rameny a zatlačte nahoru, natáhněte paže směrem ke stropu a poté uvolněte neutrál. Opakujte 10 až 15 opakování každého cvičení.
Posílení břicha
Sedněte si na kraj židle a obě nohy pevně zasaďte do země. Zvedněte levou nohu s kolenem ohnutým tak vysoko, jak můžete uchopit. Pozastavte se a dýchejte tři dlouhé plné dechy, udržujte vysokou páteř a aktivní jádro. Uvolněte levou nohu a vraťte se do neutrální polohy. Opakujte s pravou nohou. Dokončete alespoň 10 opakování na každé straně.
Boční protahování
Aby se zlepšila flexibilita, boční úsek otevře boky těla, zlepší pohyblivost ramen a vybuduje pevnost jádra. Posaďte se v křesle dozadu a opřete se o opěradlo křesla. Natáhněte levou paži, protáhněte konečky prstů a protáhněte páteř a pociťte prodloužení strany těla. Zůstaňte připojeni rovnoměrně na obou stranách boků. Zhluboka dýchejte, abyste prodloužili úsek. Zadržte po dobu 5 až 10 dechů. Přepnout strany.
Spinální kroucení
Jemné otáčení páteře zlepšuje zdraví zad, pružnost a celkovou mobilitu. Sedněte si vysoko na židli, nadechněte se a zvedněte obě paže do stran ve výšce ramen. Při výdechu pomalu otáčejte směrem k levé straně, dokud neucítíte odpor. Pozastavte se v místě odporu a nechte paže odpočívat tam, kde spadnou. Držte a zhluboka dýchejte po dobu pěti dechů. Vraťte se do středu. Opakujte na druhé straně.
Protažení vnitřní nohy
Když sedíte vysoko na okraji židle, natáhněte levou nohu na levou stranu, aby byla rovná a noha zůstala zcela na podlaze. Zvedněte pravou ruku rovně ke stropu a držte biceps blízko ucha. Protáhněte nahoru konečky pravých prstů a levou nohu držte vytaženou. Zadržte a dýchejte po dobu 5 až 10 dlouhých dechů. Přepnout strany. Tento úsek byste měli cítit ve vnitřním stehně i po stranách horní části těla. Toto cvičení může také posílit kyčelní svaly, ramena a břicho.
Quad Stretch
Toto cvičení může nejen roztáhnout čtyřkolky, ale také zmírnit napětí v bocích. Postavte se za židli a pomocí opěradla opřete křeslo o váhu na levé chodidlo a zvedněte pravou nohu. Vytáhněte nohu za sebe a chyťte ji za nohu nebo kotník. Pokud nemůžete dosáhnout na nohu, může vám pomoci odporový pásek nebo popruh na jógu. Udržujte kolena v linii, stiskněte pravé koleno směrem k zemi a zatlačte nohu do ruky. Abyste zůstali v dobrém vyrovnání, abyste zabránili zkroucení kolena nebo zad, udržujte páteř dlouhou a nenechte zvednutou nohu stoupat do strany.
Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte s opačnou nohou.
Sedící protažení kyčle
Přibližte se k okraji židle s oběma nohama položenými přímo na zemi, přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu tak, aby kotník přišel k horní části pravého stehna. Pokuste se dostat holeň rovnoběžně s podlahou. Zakloňte prsty, zatlačte přes patu a spusťte levé koleno směrem k zemi. Tento úsek byste měli cítit ve vnějším levém boku. Držte 10 až 20 sekund a poté přepněte strany.
Expanze sedící hrudníku
Chcete-li rozšířit svaly na hrudi a vybudovat sílu v dolní části zad, zvedněte paže za sebou, abyste se chytili za opěradlo židle. Svalte ramena dolů a prodlužte páteř, nadechněte se a zvedněte hrudník. Představte si, jak se páteř při každém nádechu prodlužuje a roste déle. Zhluboka se nadechněte 5 až 10 a uvolněte.
Tricep Stretch
Sedět vysoko na židli a zvednout levou ruku k nebi. Položte předloktí tak, aby se ruka dostala za krk a loket směřoval k obloze. Vezměte pravou paži a opatrně vytáhněte levý loket k pravému uchu. Tento úsek byste měli cítit v tricepsu. Zadržte a dýchejte po dobu 5 až 10 dechů, poté přepněte strany.
Stretch ramen
Sedíte vysoko, zvedněte levou paži a přitáhněte ji co nejdále přes přední část těla. Chyťte levý loket pravou rukou a jemně přitáhněte levou paži blíže k tělu. Měli byste cítit úsek v levé části zadního ramene a horní části zad. Opakujte na druhé straně.
Přidejte míč stability
Ačkoli to není typická židle, velká nafukovací stabilizační koule je skvělá pro cvičení vsedě. Jsou univerzální a zlepšují pevnost a rovnováhu jádra pouhým sezením na nich. Všechna cvičení vsedě lze provádět na míči se stabilitou. Přínosné je také cvičení ve stoje, které slouží jako opora ke zdi. Současné použití odporového pásu a stabilizační koule opravdu zlepší trénink.
Pro posilování ramen a zad držte odporový pás širší než je šířka ramen. Nadechněte se a natáhněte pásku nad hlavu a napněte ji napnutou. Při výdechu se vraťte do neutrální polohy. Opakujte 10 až 15krát.
Cvičení pro seniory a další
Zdravý seniorský životní styl vyžaduje cvičení a vyváženou stravu. Cvičení třikrát až pětkrát týdně po dobu alespoň 30 minut bude velkým přínosem pro vaše zdraví. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se zeptejte svého lékaře, která cvičení jsou pro vás vhodná.
Zjistěte více o tom, jak žít zdravě a zůstat aktivní:
- Cvičení pro seniory
- Jóga pro seniory: Rozhovor s Johnem Schlorholtzem
- Posilování pro seniory
