Může být dost těžké najít cvičení, kterým se můžete věnovat jako senior, ale je to ještě náročnější, když jste vázáni na invalidní vozík. Nezoufejte, protože pro vás existuje spousta možností cvičení na invalidním vozíku, které vás udržísilný, flexibilní a zdravý. Vyzkoušejte předklon v sedě, kohoutky v nohou a kliky na vozíku, abychom jmenovali alespoň některé.
Cvičení pro flexibilitu invalidních vozíků pro seniory
S cviky na invalidní vozík pro seniory, které mají zvýšit vašiflexibilitaa natáhnout své tělo, abyste zabránili bolestivosti, pravděpodobně budete hodně hýbat kufrem, a proto možná budete chtít použít pás na invalidní vozík, abyste se ujistili, že z vašeho vozíku nevypadnete.
Související články- Cviky na nohy, které můžete dělat při sezení
- Nejlepší DVD pro jógu na židli
- Cvičení kapitána na židli
Sedící předklon
Toto cvičení vám pomůže protáhnout páteř, krk a ramena.
- Natočte páteř dopředu a položte trup na stehna.
- Nechte hlavu viset uvolněnou a těžkou směrem k zemi a paže nechte viset dolů k nohám.
- Držte po dobu 30-45 sekund, poté pomalu stoupejte vzhůru o jeden obratel a narovnávejte najednou.
Koleno k hrudi
Tento pohyb sice posílí vaše paže, ramena a jádro, ale také napne vaše hamstringy.
jak víte, kdy je pes porod
- Uchopte zadní část stehna oběma rukama.
- Připravte své jádro a držte ho pevně.
- Pomocí ramen a paží zvedněte nohu tak vysoko, jak je to jen možné.
- Držte po dobu 30 sekund, pak pomalu dolní část nohy.
- Opakujte na druhé straně.
Sedněte si a dosáhněte
Prodlužovací pohyb tohoto cviku roztáhne vaše boky a krk.
- Zvedněte jednu ruku směrem ke stropu.
- Natáhněte stejnou stranu těla, jak jen to půjde, až dosáhnete skrz prsty.
- Otočte hlavu a držte svůj pohled vzhůru k ruce.
- Vydržte deset sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Kardiovaskulární cvičení pro invalidní vozíky pro seniory
Kardiovaskulární cvičenízvýšit srdeční frekvenci a jsou zásadní jak pro zdraví srdce, tak pro udržení zdravé hmotnosti. I když cvičíte s nízkou intenzitou, budete mít spoustu výhod.
Sedací nožní kohoutky
Pokud jste schopni hýbat dolními končetinami, může vám několik minut tohoto cvičení zvýšit srdeční frekvenci. Čím rychleji půjdete, tím rychlejší bude váš srdeční rytmus. Zaměřte se na pět minut tohoto cvičení a zkuste prodloužit dobu trvání pokaždé, když to uděláte.
- Začněte tím, že se vaše prsty lehce dotýkají země.
- Přineste jednu nohu dopředu a poklepejte touto patou na zem.
- S jednou nohou stále vpřed, nasměrujte prsty obou nohou dolů a poklepejte oběma prsty na zem.
- Zvedněte prsty přední nohy a znovu klepejte touto patou o zem.
- Vraťte nohy do výchozí polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Sedící zvraty
Toto cvičení utáhne vaše šikmé svaly a zvýší vaši srdeční frekvenci. Čím rychleji jedete, tím větší dopad získáte. Zkuste toto cvičení provádět v rytmu se svou oblíbenou skladbou, aby byla zábavnější.
doporučující dopisy pro vysokoškolské stipendium
- Zvedněte ruce před sebe ve výšce hrudníku s ohnutými lokty, dlaněmi od sebe a prsty směřujícími ke stropu.
- Pokud máte pohyblivost nohou a kyčlí, jemně namířte kolena na jednu stranu invalidního vozíku.
- Udržujte své jádro pevně a vytočte horní část těla v opačném směru od kolen.
- Otočte kolena a horní část těla opačným směrem.
- Pokračujte v otáčení na střídavé strany po dobu tří minut.
Posilovací cvičení pro vozíčkáře
Silová cvičeníjsou velmi důležité, aby vám pomohly udržet váš svalový tonus. Některá z těchto cvičení lze provádět bez vybavení, ale pro některá možná budete chtít použít lehké činky nebo odporovou pásku. Můžete také rychle provést kterékoli z těchto cvičení a proměnit je v silové a kardiovaskulární cvičení.
Kliky pro invalidní vozíky
Toto cvičení nevyžaduje žádné další vybavení a pomáhá posilovat vaše paže, ramena a hrudník.
dopis mé ženě v těžkých dobách
- Uchopte obě područky invalidního vozíku.
- Udržujte své jádro pevně.
- Pomocí paží zatlačte, dokud vaše paže nejsou rovné nebo tak vysoké, jak jen můžete, a zvedněte se ze sedadla židle.
- Pomalu se spouštějte dolů - nenechte se jen spadnout.
- Zkuste začít s deseti opakováními a zvyšujte počet opakování pokaždé, když cvičíte.
Bicepsové kadeře
Pro toto cvičení budete potřebovat činky, které vám pomohou budovat sílu v náručí. Alternativně můžete držet odporový pásek, jeden konec v obou rukou s páskou nataženou za vozíkem.
- Pevně uchopte činku nebo konec odporového pásu s nataženou paží tak, aby vaše loket byl rovný a dlaň směřovala dopředu.
- Udržujte horní část paže na místě u boku, pomalu zavírejte loket a zvedněte ruku tak vysoko, jak to pohodlně můžete.
- Pomalu spusťte ruku zpět dolů do výchozí polohy.
- Zkuste začít s osmi kudrlinami na každé straně a zvyšujte toto číslo, jak budujete svou sílu.
Horní lisy
Horní tlaky cílí na vaše ramena a triceps. Pro tento pohyb budete potřebovat činky. Můžete dělat jednu paži najednou nebo obě dohromady.
- Uchopte činku v ruce před rameno a horní část paže spočívala na boku a dlaněmi směřovaly dovnitř.
- Udržujte své jádro pevně a pomalu tlačte ruku rovně nahoru ke stropu pohybem vycházejícím z vašich ramen
- Jakmile je vaše paže plně natažená, pomalu spusťte záda do výchozí polohy
- Zkuste začít s osmi stisknutími každé paže a zvyšujte toto číslo, jak budete silnější
Tricep Extensions
Pokud se chcete soustředit na zadní část paží, tricepční nástavce jsou dobrou volbou. Pro toto cvičení budete chtít činku a můžete dělat jednu nebo obě paže najednou.
- Držte činku v ruce s paží plně nataženou nad hlavou a rukou dosahující ke stropu.
- Sklopte činku směrem k zadní části ramene ohnutím paže a lokty směřujte ke stropu.
- Pomalu zvedněte ruku zpět do výchozí polohy.
- Pokuste se nejprve udělat pět z nich na každé paži a postupně se zvětšujte.
Banded Pull Aparts
Klíčovým prvkem silného jádra je silná záda a to, že jste na invalidním vozíku, ještě neznamená, že nemůžete zpevnit záda. Popadněteodporové pásmoa zkuste tento krok.
- Popadněte střední část odporového pásu oběma rukama, ruce asi dvě stopy od sebe.
- Ramena držte dozadu a dolů, stáhněte lopatky k sobě tak, aby se vaše paže od sebe oddělily, natáhněte pásku.
- Otevřete paže tak daleko, jak můžete, nejlépe úplně do strany.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Nejprve zkuste toto cvičení udělat pětkrát, pak postupně přibývejte.
(Tip: Toto cvičení můžete provádět s plně nataženými pažemi před sebou nebo s lokty ohnutými a pěstmi před rameny, ale pokud to uděláte s ohnutými lokty, možná budete chtít, aby vaše ruce byly na pásu blíže k sobě.)
Fitness pro vozíčkáře
Každý ví, že cvičení je skvělé pro vaše tělo, ale je také důležité pro vaši náladu. Může vás povzbudit, snížit stres, zvýšit hladinu energie a pomoci vám lépe spát v noci. Nemysli si, že když jsi na invalidním vozíku, nemůžeš těžit z cvičení. Stále máte k dispozici širokou škálu možností bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle!
poděkování šéfovi při odchodu z práce
