Cviky svalové síly mohou být skvělým doplňkem kardiovaskulárního tréninku, pokud jde o hubnutí, ale jsou také účinnou zbraní proti problémům s páteří, špatnému držení těla a dalším neduhům. Nemusíte být ani 7 dní v týdnu, abyste dosáhli skvělých výsledků; většina lidí může zaznamenat znatelné zlepšení při dvou až třech cvičeních týdně.
domovní řád
Cílem je budovat svalstvosílaCvičení budou vyžadovat přijetí některých základních domácích pravidel.
- Naučte se správnou formu - Nic nezklame vážné fitness úsilí více než zranění, které vás na měsíc odstaví na vedlejší kolej. Než vyrazíte do posilovny, prostudujte si cvičení.
- Používejte správnou hmotnost - příliš snadné je právě to - příliš snadné. Pokud zvládnete 20 až 30 opakování, nepoužíváte dostatečnou váhu a neuvidíte výrazné zlepšení síly. Naopak, pokud používáte příliš těžké váhy, začnete podvádět a možná se zraníte. Používejte závaží, která vám umožní provádět 8 až 12 přísných opakování.
- Více není lepší - Pokud máte hubené nohy, nepomáhají vám každodenní nekonečné tlaky na nohy a dřepy. Pokrok děláte při odpočinku mezi trénujte, takže každou svalovou skupinu trénujte pouze dvakrát týdně (jednou, až budete pokročilejší).
- Poslouchejte své tělo - Věnujte pozornost zvláštním bolestem a podivným pocitům. Je lepší ustoupit a vzít si pár dní volna, než tlačit dopředu s bolavým loktem, jen aby skončilo s těžko se hojícím zraněním kloubu.
- Fotografie vzpírání
- Ukázky cvičení Pilates
- Fotografie cvičení pro sexy glutety
Rutina kruhového tréninku
V tomto příkladu budete trénovat celé tělo dvakrát týdně. Projděte cvičení jeden po druhém, začněte znovu na konci.
- Zahřátí - 5 až 10 minut na stacionárním kole, běžeckém pásu apod.
- Břišní drtí - Zahrňte některé boční zvraty pro další spálení.
- Bench press / press press machine - 8 až 10 opakování.
- Poklesy / dip stroje - 8 až 10 opakování. Nepřetahujte ramena dole.
- Stroj na roztahování brady / lat - 10 až 12 opakování.
- Sedící řady - 10 až 12 opakování. Dávejte pozor, abyste měli rovnou záda.
- Činka pokrčí rameny - 8 až 10 opakování. Pokud se vaše předloktí příliš brzy unaví, použijte řemínky na zápěstí.
- Činky bicepsové kadeře - 8 až 10 opakování.
- Dřepy - 10 až 12 opakování. Pro bezpečnost používejte vzpěračský pás.
- Lis na nohy - 8 až 10 opakování.
- Telecí lis - 8 až 10 opakování. Pokud je to možné, střídejte stojící a sedící stroje.
Začněte shora (bez zahřátí) a opakujte dvakrát nebo třikrát.
Třídenní rozdělená rutina
Pokud jste trochu zkušenější a máte více času na trávení, můžete rozdělit tělo na tři části a věnovat se cílenějšímu tréninku. Na rozdíl od kruhového tréninku děláte před pokračováním více sérií jednoho cvičení.
pondělí
- Lis na hruď s činkami na ploché lavici - 2 série, 8-10 opakování.
- Lis na hruď s činkami na šikmé lavici - 2 sady, 8-10 opakování.
- Stojatý vojenský lis s činkou - 2 sady, 10–12 opakování.
- Postranní zvedání činky - 3 série, 10-12 opakování.
- Poklesy - 2 sady, 8-10 opakování.
- Drtiče lebek (aka francouzský tisk) - 3 sady, 8–10 opakování.
- Tricep pressdowns (aka. Pushdowns) - 3 sady, 8-10 opakování.
středa
- Břišní drtí - 3 sady do selhání.
- Ab stroj dle výběru - 3 sady do selhání.
- Mrtvé tahy - 3 série, 8-10 opakování.
- Brady - 3 série, 10-12 opakování.
- Řady činek - 2 sady, 8-10 opakování.
- Pokrčí rameny - 2 série, 8-10 opakování.
- Činka biceps kadeře - 3 sady, 8-10 opakování.
- Koncentrační kadeře činky - 2 sady, 10-12 opakování.
- Kadeře předloktí činky - 2 sady, 10-12 opakování.
pátek
- Dřepy - 3 série, 8-10 opakování.
- Výpady - 2 série, 10-12 opakování.
- Lis na nohy - 2 sady, 8-10 opakování.
- Sedící hamstringové kadeře - 3 sady, 10-12 opakování.
- Stojící kadeře hamstringů - 2 sady, 10-12 opakování.
- Zvýšení lýtka vsedě - 2 série, 8-10 opakování.
- Oslí tele se zvedá - 2 série, 8-10 opakování.
Závěrečné myšlenky na cvičení svalové síly
Pro nejlepší celkový přínos pro zdraví nezapomeňte udělat párkardiovaskulárnítréninky týdně mezi posilováním, ať už si vyberete kruhový trénink nebo pokročilejší třídenní rozdělení. Nezapomeňte také prozkoumat cvičení, která vám nejsou známa ve výše uvedených ukázkových programech - místní osobní trenér vám rád poskytne tipy, které potřebujete, pokud nemůžete něco úplně zjistit. Hodně štěstí!
