Vzhledem k základní realitě věku musí senioři přistupovat téměř ke všemu v životě jinak, než by byli, kdyby byli mladší. Budování svalů se nijak neliší a průměrný senior může udělat spoustu věcí, aby se stal silnějším a zdravějším. Seznamte se s nejlepšími doplňky pro budování svalů a cvičeními pro budování svalů pro seniory. Nezapomeňte se však poradit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením nebo změnou stravy.
jedlou sodu a ocet na odtok
Výživa
Prvním krokem k budování svalové hmoty je získání správné výživy. Bez určitých základních živin nedosáhne váš cvičební režim svého plného potenciálu a budete plýtvat spoustou energie.
Související články- Cvičení pro starší židle
- Obrázky nápadů na cvičení pro seniory
- Trendy účesy pro stříbrné vlasy
Protein
Vaše tělo používá bílkoviny k budování svalové hmoty, ale podle článku v Mužské zdraví nadměrná konzumace bílkovin nepovede k většímu množství svalové hmoty. Lidské tělo může v daném okamžiku metabolizovat pouze tolik bílkovin. Podle Harvardské zdraví blog, průměrný dospělý potřebuje 15 až 25 procent svých kalorií z bílkovin.
Voda
Pravidelné pití velkého množství vody je velmi důležitou součástí budování svalové hmoty. Voda výrazně zvyšuje vaše tělo schopnost absorbovat a metabolizovat živiny, které přijímáte ze svého jídla. Muži a ženy mají různé potřeby, pokud jde o denní příjem vody . U mužů je průměrný doporučený příjem 125 uncí denně. U žen toto číslo klesne na 91 uncí.
Sacharidy
Bezsacharidyk výrobě energie pro vaše tělo začne vaše tělo spalovat svaly nebo protein pro energii . Přebytek sacharidů není absolutně ideální, ale ideální je dosáhnout rovnováhy sacharidů s dalšími základními prvky stravy.
Další úvahy o výživě
Senioři by se měli snažit konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, protože to pomůže vyhnout se zácpě. Zejména senioři by měli sledovat jejich příjemVitamín D.avápníkchránit jejich kosti, zvláště při zahájení pravidelné silové rutiny.
Možnosti cvičení
Když stárnete, vaše svalová hmota začne klesat tempem, které vás může překvapit. To neznamená, že ztratíte svalovou hmotu a nikdy ji nebudete moci získat zpět. Znamená to jen, že ke svým cvikům na budování svalů musíte přistupovat jinak než k mladším lidem.
Kardio jako doplněk
Zatímcokardionení určen k budování svalové hmoty, jakákoli komplexní rutina cvičení pro seniory by měla zahrnovat určité kardio pro kardiovaskulární zdraví. Následující přizpůsobená tréninková rutina by proto měla být doplněna některými kardio cvičeními - v ideálním případě by tato silová rutina měla být prováděna dvakrát týdně navíc ke kardio tréninku alespoň třikrát týdně. Kardio nemusí být energické, zejména pro seniory. Místo toho se držtekardio s nízkým dopademjako je plavání, jízda na stacionárním kole nebo chůze podle snášenlivosti.
kolik stojí 2 dolarové bankovky
Bezpečnost především
Toto cvičení nepožaduje seniory, aby několikrát přešli ze stání na zem, protože u mnoha seniorů se u tohoto typu přechodu vyskytují závratě nebo závratě. Senioři by přesto měli být při přechodu z jedné polohy do druhé opatrní. Pokud se kdykoli objeví závratě nebo točení hlavy, přestaňte cvičit a chvíli se zhluboka nadechněte.
Pomalé pohyby
Je důležité si uvědomit, že pohyby uvedené v tomto cvičení jsou navrženy tak, aby se prováděly pomalu - tak pomalu, ve skutečnosti, že to připadá jako pomalý pohyb. Studie zjistili, že budování svalové hmoty u seniorů, kteří nemohou zvedat těžké váhy, je nejlépe dosáhnout zvedáním lehčích závaží, ale velmi pomalu. Toto pomalé tempo nutí svaly tvrději pracovat, podobně jako když se zvedají těžší.
Silový trénink od hlavy po paty pro seniory
Každý pohyb síly v rámci tohoto cvičení by měl být proveden třemi sériemi po šesti opakováních, s krátkým odpočinkem přibližně jedné minuty mezi sériemi. Toto je pouze počáteční návrh, protože někteří senioři možná budou muset začít s jednou sadou šesti opakování a již se budou cítit vyčerpaní, zatímco jiní mohou překročit tři sady a stále mají pocit, že jsou připraveni na další. Všechny pohyby síly v tomto cvičení by měly být prováděny s kadencí 10/10 (10 sekundová flexe následovaná 10 sekundovým prodloužením) a váha by měla být lehká. Pokud používáte ruční závaží, 3 nebo 4 libry. je dobrým výchozím bodem, ale v případě potřeby funguje i menší. Senioři již zvyklí na silový trénink možná zjistí, že pomalejší kadence je nutí používat lehčí váhu než obvykle.
Zahřát
Strávte asi pět minut snadnýmzahřát. Něco jako procházka na běžeckém pásu nebo jízda na stacionárním kole vám pomohou připravit tělo na cvičení a vyhnout se zranění.
Nástěnné kliky
Senioři, kteří nemají problém jít cvičit, mohou dělattradiční push-uptady v kadenci 10-10. Ti, kteří dávají přednost tomu, aby zůstali stát, mohou natáhnout ruce široce ke zdi a držet své tělo rovně, ohýbat lokty, aby se jejich hrudník pomalu přiblížil ke zdi a na deset sekund stiskl svaly. Odtlačte se od zdi a držte tělo rovně po dobu deseti sekund. Chcete-li to ztížit, zvedněte jednu nohu za tělo po celou dobu pohybů.
Hmotnost Squeeze
To lze provést vsedě nebo ve stoje. Zmáčkněte závaží (ideálně vážený talíř) mezi dlaněmi s lokty nahoru a ven. Mělo by to vypadat, jako byste se pokoušeli rozdrtit váhu mezi dvěma rukama - nebo se opravdu intenzivně modlit. Mačkejte po dobu 10 sekund a věnujte zvýšenou pozornost tomu, abyste neztratili váhu prstů, pokud stojíte.
Boční ohyby
Toto cvičení se zaměřuje na břišní svaly, aniž by bylo nutné cvičit dolů na zem. Držte závaží v jedné ruce a paži spusťte na bok. Nakloňte se (neohýbejte se) na tuto stranu a stlačte své hlavní svaly pro 10sekundovou flexi a 10sekundovou extenzi zpět do vzpřímené polohy. Opakujte na této straně celkem šest opakování, než se přesunete na druhou stranu.
jak vypnout rozšíření řas doma
Zottman Curls
Tato cvičení na paže posilují jak biceps, tak předloktí. Zahajte cvičení jako tradičněbiceps curlna 10sekundové flexi, ale na prodloužení, otočte dlaně dolů, dokud nedosáhnete spodní části cvičení.
Dřepy
Někteří senioři obtížně snášejí výpady kvůli tlaku na kolena, takžedřepyjsou často používány jako dobrá alternativa. Mezi důležité aspekty provádění dřepů pro seniory patří:
- Udělejte je vážené nebo bez závaží. Tělesná hmotnost je dostatečná k vybudování síly a svalové hmoty, zvláště pokud se provádí při kadenci 10/10.
- Zaměřte váhu těla na paty, protože tím ochráníte kolena.
- Pokud existují problémy s rovnováhou, držte se při provádění dřepů zdi nebo židle.
Tele zvedá
Stejně jako dřepy lze zvedání lýtka provádět se závažími v ruce nebo jednoduše pomocí tělesné hmotnosti. Podobně jako u dřepů budou i senioři při cvičení cvičit, aby vyvážili problémy, které mohou držet na zdi nebo židli.
- Postavte se vysoko - pokud používáte závaží, jsou ve vašich rukou a dolů po vašich stranách.
- Aniž byste napínali ramena nebo krk, zvedněte nohy do „špičatých prstů“. Pamatujte na pomalou kadenci: 10 sekund nahoru a potom 10 sekund zpět dolů.
Ochlaďte a protáhněte
Ochlazení aprotahovánípomáhá předcházet zranění a po cvičení snižuje srdeční frekvenci. Je také vhodný čas přemýšlet o tréninku a rozhodnout se, zda lze příště použít vyšší váhu; zvyšte váhu, jak si vaše tělo zvykne na cvičení, abyste získali více svalů.
Nikdy není příliš pozdě
Zda vaše rutina budování svalů zahrnuje silový trénink nebo se spoléhá více na silový trénink Faktem je, že je určitě možné, aby senioři budovali svalovou hmotu, když berou svou výživu a cvičení vážně. Důležité je pamatovat na to, že by měl být uvolněn jakýkoli nový cvičební režim. Před zahájením nového cvičebního režimu byste se měli vždy poradit s lékařem. Koneckonců, nemůžete budovat svaly, pokud se zotavujete ze zranění. Nejlepší možností, jak zlepšit své zdraví a vyhnout se zranění, je věnovat čas realistickým a bezpečným věcem.
